NHK「きょうの料理」
(2022年2月8日放送)
レシピ考案：料理研究家・栄養士 牛尾理恵さん
高たんぱく＆低脂質！
ひとつの鍋で作れて、野菜もたっぷりとれる一品です。
ツナの豆乳ペンネ・材料(2人分)
- ペンネ：160g
※ゆで時間12分のものを使用
たまねぎ：1/4個(50g)
にんじん：1/3本(50g)
ブロッコリー：100g
水：2カップ - ツナ水煮缶：2缶(140g)
無調整豆乳：3/4カップ
塩：小さじ2/3
こしょう：少々 - 粉チーズ：大さじ1
ツナの豆乳ペンネ・作り方(調理時間：約18分)
①たまねぎは粗みじん切り、にんじんは薄めに食べやすく切る。ブロッコリーは一口大に切る。
②鍋にペンネ、①の野菜、水を入れる。フタをして中火にかけて14分間煮る。
ペンネのゆで時間に+2分。
水から加えたので多めにゆでてください。
③ツナ缶を汁ごと、豆乳を加えて軽くまぜ、塩こしょうで味つけする。
④軽く混ぜ、全体が温まったら火を止める。
⑤器に盛りつける。粉チーズを振って完成です。
ポイント
ダイエットには歯ごたえのあるペンネがおすすめ！
細長い麺は、早食い・食べ過ぎしがち。
ツナ缶はノンオイルタイプを！
低脂質に抑えます。
汁にうま味が出ているので汁ごと加える。
まとめ
1つの鍋に具材を加えて煮るだけ。
とっても簡単に野菜たっぷりのクリームペンネが完成。
豆乳で作ったのでヘルシーです。
ペンネを一本ずつ食べると満足感が出てダイエットに良いそうです。
1食分のカロリー 435kcal
(たんぱく質27.6g、脂質4.8g、塩分2.3g)
ぜひ作ってみてくださいね。
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